ENTRENAMIENTO CASERO CON KETTLEBEL

1.KETTLEBELL

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El uso de Kettlebell o pesa rusa se ha extendido en los últimos años, debido a que son uno de los implementos más polivalentes que hay. La característica más importante de los kettlebells es que debido a su forma, su centro de gravedad es externo a nuestra mano y está desplazado respecto al agarre. Esto hace que nuestros músculos estabilizadores trabajen de una forma más intensa que con las mancuernas o con la barra.
Para aquellos que no tienen tiempo o no han podido realizar su entrenamiento por otros motivos podemos realizar entrenamientos en casa con Kettlebell preferiblemente en el jardín o la terraza, o sino, dejando el Kettlebell en una esterilla.
Los movimientos con pesas rusas trabajarán la fuerza de todo tu cuerpo, por lo que tienes que estar muy concentrado para evitar una lesión o un resultado desfavorable.
Se recomienda disponer de dos pesos diferentes: una más pesada durante la primera mitad y un peso más ligero para el final.

2.¿QUÉ PESO DEBO UTILIZAR?

Si eres principiante es recomendable utilizar un peso ligero (8-16kg), tienen un precio relativamente asequible y podemos adquirir un par de ellos, aunque con un solo Kettlebell es más que suficiente.
Una vez nos sintamos cómodos con ese peso podremos usar otros (hasta 32kg), ya que el objetivo principal es ajustar el peso a nuestra capacidad y dominar la técnica de los movimientos.
Lo bueno de este material es que podemos guardarlo en casa ya que ocupa muy poco espacio y lo puede utilizar toda la familia. Si conforme avanzas en tus entrenamientos necesitas un peso mayor, puedes regalarlo o venderlo para adquirir otro, o simplemente utilizarlo para tus calentamientos.

3.KILLER RUTINE

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-Calentamiento:

El calentamiento constará de unos 10 minutos en el que realizaremos tres ejercicios diferentes con unos 30- 45 segundos de descanso entre serie y serie y un minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio.

1) Swing con Kettlebell: Dos series de 30 segundos

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2) Squat Jump : 2 series de 15 segundos

3) Flexiones básicas : Dos series de 10 repeticiones

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-Parte principal:

Esta rutina full-body comprende de 5 ejercicios en los que trabajaremos los cuatro primeros mediante 2 súper-series de 10 repeticiones de tren inferior/ superior donde descansaremos entre 1-2 minutos cada vez que realicemos los dos ejercicios seguidos, el último ejercicio lo realizaremos aislado con el mismo descanso ya que requiere más técnica e implica más grupos musculares. Con estos ejercicios tratamos de realizar movimientos más explosivos y otros más dirigidos a hipertrofia y además produce un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo y ayuda a aumentar la resistencia y a eliminar grasa del organismo. Acuérdate de mantener las posiciones con las pesas durante unos segundos y estirar los músculos antes de la actividad para evitar lesiones o molestias.

RUTINA 1

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RUTINA 2

Imagen2

4.CONSIDERACIONES

Con este artículo he querido reflejar que podemos realizar ejercicio físico aunque dispongamos de poco tiempo, material o espacio. Se puede usar tanto para principiantes que quieran mejorar su forma física como para personas con un nivel más alto.
El Kettlebell es un implemento muy polivalente y podemos realizar multitud de ejercicios con él, además de cumplir perfectamente con los requisitos para mejorar nuestra capacidad física y minimizar el riesgo de lesiones.

5.FUENTES

Falatic, Asher, J., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., … Falatic, A. J. (2015). Effects of Kettlebell training on aerobic capacity. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NSCA, 29(7), 1943–1947.
Jay, K., et al., (2013). Effects of Kettlebell training on Postural coordination and jump performance: A Randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NSCA, 27(5), 1202–1209.
Manocchia, P., Spierer, D. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of Kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NSCA, 27(2), 477–484.

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