TRAIL RUNNING – DESNIVELES

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Los entrenamientos con desniveles son uno de los clásicos por excelencia para aquellos que deciden salir de vez en cuando a realizar un entrenamiento de cardio,  este hecho suele coincidir cuando el running  por la ciudad resulte aburrido o simplemente queramos además de realizar un entrenamiento de este tipo, evadirnos por unos momentos y llenarnos de energía positiva y aire puro por la montaña. En este deporte se busca la integración del individuo en el medio en que se circunscribe la actividad deportiva; la implicación con el territorio. Este deporte se ve acompañado de ciertos valores  como la autorrealización, más autonomía personal, superación del aislamiento social, o preocupación por la estética corporal y la salud física y psíquica.

Beneficios

Con el trail running se obtienen numerosos beneficios de los que se pueden aprovechar deportistas de todos los ámbitos como en deportes de equipo, el propio running, incluso en el mundo del fitness.

Los entrenamientos en cuestas realizados una o dos veces por semana y combinados con series, son más efectivos que el tradicional entrenamiento de cardio extensivo, debido a que los cambios del propio terreno hacen que debas realizar series cortas y otras más largas. Estos cambios de nivel y de ritmo nos ayudarán a fortalecer nuestro tren inferior y a tomar control de nuestro cuerpo, mejorando así la propiocepción.

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Como se analizó en este estudio (Vernillo G, 2017) sobre corredores ultratrail, existen variaciones en la estructura y función muscular debido a los desniveles, que hacen que se reduzca la influencia negativa en la contracción concéntrica-excéntrica de la carrera, además se observó que estos corredores  aumentan la oxigenación local más rápidamente y por tanto tenían más capacidad para soportar esas cargas. Otra respuesta al entrenamiento, era que estos corredores conseguían un menor costo energético al correr cuesta arriba, lo que les da una ventaja bastante significativa respecto a los corredores en llano.

Lesiones

Generalmente tememos mucho más a las subidas pronunciadas que a las bajadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Esto ocurre debido a que una vez alcanzada la subida, nuestro sistema músculo-esquelético se encuentra más fatigado y con mayor probabilidad de lesionarse, si a ello le añadimos que dejamos caer nuestro cuerpo a una velocidad mayor y realizando la carrera con una alta carga excéntrica, las posibilidades de una rotura muscular, un esguince o problemas en la articulación de la rodilla, aumentan.

  • Lesión de rodilla

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Este dolor es consecuencia de un desajuste entre los movimientos de la rótula y del fémur, los ejercicios de fortalecimiento deben ir enfocados a controlar los movimientos de ambas estructuras óseas (Barton, Lack, Malliaras, & Morrissey, 2012). En la rótula se insertan los cuatro vastos del músculo cuádriceps, por lo que cualquier descompensación entre vastos o un deficiente tono muscular general de este musculo provocará un mal movimiento de la rótula durante la flexo-extensión. Sobre todo hay que prestar atención al vasto medial o interno ya que un tono muscular deficiente del mismo suele estar relacionado con estas dolencias, razón por la cual resulta tan importante el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento de pesas

Parece que cada vez dejamos más atrás la mentalidad de que al realizar un entrenamiento de pesas  el corredor se sentirá más torpe y lento en la carrera, esto está totalmente desmentido. El entrenamiento de pesas debe ser algo obligado en el corredor, una buena planificación de las cargas y un adecuado timming van a ayudar para la mejora de la potencia y la fuerza resistencia (Barton, Lack, Hemmings, Tufail, & Morrissey, 2015), algo que se va a traducir en una mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y mejorar la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menor fatiga.

  • Ejercicios recomendados

En este artículo (San Román, M. Á. R., 2012) sobre entrenamiento de fuerza específico en corredores de montaña apuntan a 4 ejercicios básicos que debemos hacer:

  • Extensión de cuádriceps
  • Sentadillas a una pierna
  • Extensiones de cadera
  • Sentadilla completa

Fuentes

  • Barton, C., Lack, S., Hemmings, S., Tufail, S., & Morrissey, D. (2015). The ‘Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain’: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning. British Journal Of Sports Medicine, 49(14), 923-934.
  • Barton, C., Lack, S., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British Journal Of Sports Medicine, 47(4), 207-214.
  • San Román, M. Á. R. (2012). El trabajo de fuerza específico para corredores de montaña.Sport Training Magazine, (45), 52-57.
  • Vernillo G, e. (2017). Effects of Ultratrail Running on Skeletal Muscle Oxygenation Dynamics.

 

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