La cena y cuanto esperar para ir a dormir

¿Cuantas veces nos hemos preguntado si es bueno realizar una comida copiosa antes de ir a dormir?

Si nos basamos en lo que leemos a diario observaremos que existen diversas posturas al respecto, donde unas apuntan justo lo contrario que las otras, es decir, que sería mejor realizar una cena más fuerte o por lo contrario apuntan a una cena más ligera.

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Pues bien, esto es normal. La respuesta a esta pregunta como en casi todas las preguntas que nos hagamos será, DEPENDE.

¿Engordaré?

Realmente ningún alimento tiene la capacidad de hacernos engordar o definir y esto es así. Obviamente dentro de esta afirmación cabe colocar un entrecomillado “alcohol, azúcar, procesados”, debido a que provocan trastornos en nuestro cuerpo que afectan directamente a la microbiota y el sistema hormonal general que nos puede provocar un desajuste y por ende un aumento de peso. Pero realmente la cena no va hacer que engordemos, esto va depender del nivel de actividad física de la persona, de su ingesta calórica diaria, de que su sistema hormonal se encuentre regulado, del somatotipo de la misma y que dentro de su estilo de vida, realizar una ingesta copiosa antes de dormir sea algo natural o normal.

Ejercicio

El ejercicio va ser el principal regulador de nuestro sistema hormonal, estimula la liberación de proteínas con funciones autocrinas, parácrinas o endocrinas, llamadas miokinas.

La principal función de las miokinas es proteger la funcionalidad y mejorar la capacidad de ejercicio del músculo esquelético. Las miokinas controlan los procesos adaptativos en el músculo esquelético implicadas en:
– La regulación del peso corporal
– Mejorar la sensibilidad a la insulina
– Supresión del crecimiento tumoral
– Mejora de la función cognitiva

– Disminuir el proceso inflamatorio

Por tanto, depende de cada persona y su nivel de actividad.

Una persona sedentaria y entrada en sobrepreso, que cena tarde y se sienta a ver la tele, debe cambiar de hábitos y cenar más temprano si quiere mejorar su composición corporal. La razón está en que al dormir o estar en inactividad, no se queman las calorías de la cena y durante el sueño, el metabolismo se ralentiza y trabaja al mínimo.

Una persona activa, deportista que cena tarde, no tiene por qué preocuparse si sabe elegir los alimentos en la cena. Muchos de vosotros llegáis tarde del gimnasio y es muy importante que cenéis bien y repongáis el agua, hidratos, proteínas y vitaminas y minerales perdidos durante el día y con el sudor, como ya expliqué en:

https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/los-errores-mas-comunes-post-entrenamiento-parte-1/

https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/los-errores-mas-comunes-post-entrenamiento-parte-ii/

Cuanto esperar para ir a dormir

El hambre es uno de los mejores estimulantes naturales y te mantendrá toda la noche despierto/a, una razón de peso para realizar una cena decente. Dentro de una dieta hipocalórica o desequilibrada debes realizar un timming inteligente, ya que si lo realizas de manera inadecuada te dejará sin energía y no podrás dormir bien. Si no puedes dormir cuando estás a dieta, es que algo estás haciendo mal.

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Lo óptimo es dejar al menos 90 minutos antes de irte a dormir, pero como digo esto dependerá del somatotipo y de los factores que he nombrado anteriormente, debes encontrar el equilibrio. Las cenas copiosas o muy grasas puede que sean algo menos recomendables porque tu cuerpo tendrá que realizar un gran esfuerzo para digerirlas, lo que te impide descansar correctamente. A la hora de cenar, dale prioridad a los hidratos de carbono y proteína, que son más fáciles de digerir que las grasas, pero esto no quiere decir que las elimines de tus cenas.

Fuentes

  • Pérez Guisado, J. (2017). Rendimiento deportivo: Composición corporal, peso, energía-macronutrientes y digestión (II) (2nd ed., pp. 451-459). Córdoba: Archivos de medicina del deporte.
  • Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations.Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, a029793.
  • Gómez, G., & Alvarado, M. (1999). Obesidad y mecanismos reguladores del apetito. Revista Médica del Hospital Nacional de Niños Dr. Carlos Sáenz Herrera34, 139-144.

 

 

 

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