Los errores más comunes post-entreno

¿Por qué es importante lo que hagamos post-entrenamiento?

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Después del ejercicio se van a producir en nuestro cuerpo una serie unas adaptaciones metabólicas, circulatorias, cardiacas, respiratorias, del medio interno, etc… que van a tener unos efectos a nivel general en el organismo.

Entre las características de las adaptaciones generadas  post-entrenamiento caben destacar:

  • La de individualidad: Es aquella que apunta que cada persona responde de manera distinta ante los distintos estímulos que son fruto del entrenamiento y por tanto tendrán unas demandas y unos cambios fisiológicos distintos.
  • Y la capacidad potencial: Que es la capacidad que tiene ese sujeto y que también va afectar a los siguientes cambios que se produzcan al entrenar y  esto viene dado por la carga genética sumada por la condición física del sujeto, lo que determina la magnitud de la mejora fisiológica y sus adaptaciones.

Una vez recalcado esto,  vamos a tratar en este artículo los errores comunes generales que pueden afectar a cualquier persona una vez concluidos sus entrenamientos.

ERROR 1# ALIMENTACIÓN

Al concluir con el entrenamiento y producirse por consiguiente daño muscular, nuestros músculos necesitan nutrientes para volver a poder enfrentarse a nuevas demandas fisiológicas y por tanto debemos reponer fuerzas con proteína de calidad, hidratos de carbono, micronutrientes y electrolitos como demostraron  (Beelen, Burke, Gibala, & Loon, 2010) que el consumo de CHO y proteínas durante las primeras fases de la recuperación se ha demostrado que afectan positivamente en el rendimiento del próximo entrenamiento y podría ser beneficioso de manera específica para los atletas que participan en múltiples sesiones de entrenamiento o compiten en los mismos o en días consecutivos.

En la misma tesitura apuntan este otro estudio Reilly & Ekblom, (2005) que aunque existen diferencias individuales entre deportistas, estos procesos son muy influyentes y mejorarán en la recuperación del deportista considerablemente para su próximo objetivo.

En cuanto a los HCS (Burke, Loon, & Hawley, 2016) investigarón en el período post-ejercicio temprano (0-4 h), que el glucógeno agotado proporciona un fuerte impulso para su propia resíntesis, y apuntan a consumir entorno ~ 1 g / kg de masa corporal para la correcta optimización de este proceso.

Además, tal y como nos indican también en este estudio sobre cuando realizar la ingesta del post-entreno (Aragon & Schoenfeld, 2013) afirman que debemos realizar la comida post-entreno entre una hora o dos después del entrenamiento y no esperar más de 3-4 horas.

Errores alimentarios

–  Realizar comidas basura que no nos aporten beneficios para la recuperación.

– Consumir refrescos en vez de bebidas isotónicas o agua que nos aporten los electrolitos y la hidratación necesaria.

– No realizar el post-entrenamiento entre las 2-4 primeras horas después del entrenamiento.

ERROR 2# INACTIVIDAD Y SUPERCOMPENSACIÓN

Otro error general es la idea común de que una vez terminado el entrenamiento ya tenemos nuestro pasaporte que nos da la vía libre para sentarnos todo el día y no movernos más. Esto es muy usual, sobre todo en los atletas amateurs.

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Aunque el concepto de GTE (efectos del entrenamiento generalizados) está lejos de ser completo en cuanto a la comprensión de los mecanismos fisiológicos que subyacen a los cambios a corto, mediano y largo plazo causados por el entrenamiento deportivo, una serie de teorías y afirmaciones fundamentales contribuyen a su formación científica. Entre ellas cito tal cual resume en este estudio (Issurin, 2010):

La teoría de la homeostasis: Se trata de una forma de equilibrio dinámico que se hace posible gracias a una red de sistemas de control realimentados que constituyen los mecanismos de autorregulación de los seres vivos. Ejemplos de homeostasis son: la regulación de la temperatura, el balance entre acidez y alcalinidad (pH)…

-La teoría de la adaptación al estrés: Es un patrón de respuesta general ante un estímulo que consideramos potencialmente estresante.

La teoría de la evolución con respecto a la “utilización” y “falta de uso” de cualquier órgano o función.

-La ley de Weigert de super-compensación : Una vez finalizado el entrenamiento, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (anterior a producirse el esfuerzo). Pero los citados mecanismos no cesan al recuperar al organismo, si no que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo.

Así, se pueden dar hasta cuatro casos según la intensidad de la repetición del esfuerzo y la duración del periodo de descanso:

  1. Si el periodo de descanso es muy prolongado, desaparecerá el efecto de la supercompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno.
  2. Si el periodo de descanso es muy corto, no finalizando la fase de recuperación, produciéndose por tanto la fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional del organismo.
  3. Si la repetición del esfuerzo se hace coincidir con la supercompensación, se producirá una supercompensación adicional, aumentando de forma progresiva la capacidad funcional del organismo. Este caso es el ideal.
  4. Si se elimina el periodo de descanso y se produce un aumento de la concentración de esfuerzos, de cara a un mayor descenso de la capacidad funcional del organismo, posteriormente tendrá lugar una supercompensación más alta. Eso sí, el periodo de descanso posterior habrá de tener una mayor duración.

En definitiva, es fundamental controlar los periodos de descanso entre las distintas sesiones de entrenamiento del deportista, de cara a favorecer la supercompensación, y el aumento progresivo del rendimiento deportivo del mismo, pero sin llegar a la inactividad completa post-entrenamiento.

 Lo óptimo en este caso es que se realice una recuperación activa atendiendo a estas  teorías, teniendo en cuenta sobre todo el periodo de supercompensación donde sigamos realizando actividades de intensidad más baja.  *Por ejemplo: Ejercicios de regeneración o de la vida cotidiana como subir escaleras, andar, bicicleta, etc. Y así, ayudar a la recuperación de nuestro cuerpo sin fatigarlo, tanto en el mismo día del entrenamiento como en los siguientes.

Beneficios de la recuperación activa

En este estudio sobre la recuperación activa (Hinzpeter, Zamorano, Cuzmar, Lopez, & Burboa, 2014) comprobaron  valores de lactato en nadadores intra-entreno que tenían pruebas simultáneas de 100 metros con descansos de un minuto entre pruebas y observaron como una recuperación activa mejoraba los siguientes aspectos:

 Reduce los niveles de lactato en sangre mucho más rápido

  Se promueve la circulación sanguínea

 Permite una recuperación física y psicológica después del entrenamiento

 Reduce el dolor muscular

– Prevención de lesiones

 Permite regresar más rápido a entrenar en función del próximo objetivo

ERROR 3# BEBIDAS ENERGÉTICAS

Una vez concluimos con el entrenamiento nuestro cuerpo se encuentra en un estado de alarma donde su objetivo principal es comenzar con la recuperación y para ello se produce un descenso de la frecuencia cardiaca de reposo (bradicardia).

Durante el ejercicio se han realizado multitud de procesos fisiológicos como excreción, regulación de temperatura, reacciones químicas, etc. Y todas ellas se realizan mediante o con la ayuda de un fluido, el agua.

Por tanto, si ingerimos bebidas energéticas compuestas por sustancias excitantes como cafeína o taurina (no confundir con bebidas isotónicas), no comenzaremos con la pronta recuperación y aumentaremos los niveles de cortisol, y lo peor aún, estaremos dificultando la recuperación del líquido perdido además de la cantidad excesiva de azúcar que contienen (el azúcar no elimina las agujetas). En este caso lo óptimo como siempre es beber agua.

ERROR 4# ANTIINFLAMATORIOS

En la actualidad, vemos a diario como muchas personas toman antiinflamatorios para aminorar los dolores producidos en el entrenamiento sin pensar en los posibles efectos adversos que tienen en su cuerpo.  Esto suele ser común en atletas amateurs que no están acostumbrados a experimentar el daño muscular, puesto que una persona que entrena de manera constante suele ser de la filosofía “no pain no gain”.

Este hecho puede venir también producido cuando nos lesionamos y acudimos al médico para que nos valore el alcance de la lesión y puede que el mismo médico nos recete reposo absoluto durante algunas semanas y antiinflamatorios para reducir el dolor, pero realmente no estamos solucionando el problema en este caso, solo aliviando los síntomas.

Los dos antiinflamatorios más usados suelen ser ibuprofeno y paracetamol entre otros, y son los que están más relacionados (Mackey, 2007) con la síntesis de proteína en el músculo y su degradación, y pueden entorpecer la recuperación del tejido conectivo dañado, tendones, y disminuir la hipertrofia.

Además el uso de antiinflamatorios afecta directamente a las células del intestino (VAN WIJCK et al., 2012), evitando la correcta absorción de nutrientes y, por tanto, dificultando la recuperación que necesita nuestro cuerpo.

Lo mejor en este caso sería como he mencionado antes será realizar correctamente nuestra comida post-entreno y una recuperación activa, y en caso de posible lesión mi recomendación sería acudir a un fisioterapia si la lesión no es grave (una contractura por ejemplo).

ERROR 5# FUMAR

Unos de los cambios que se producen post-entrenamiento y que producen adaptaciones en reposo post-ejercicio son aquellas del sistema cardio-respiratorio (Martin & Clémençon, 2014). Los músculos implicados específicamente en ese entrenamiento hacen que aumente el contenido de mioglobina, que se produzca una mayor tasa de oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteína, y se facilita la entrada de O2 al músculo, nuestro cuerpo lo necesita.

En definitiva, durante el ejercicio se observa un aumento en la máxima ventilación (VE MAX) tanto por el aumento del volumen corriente como de la frecuencia respiratoria y nuestro  cuerpo tiene unas demandas de oxígeno elevadas produciendo un aumento de la capilaridad de hasta un 30% en especial en los primeros meses de entrenamiento.

El mayor error que podemos cometer  una vez hemos terminado el entrenamiento por tanto, es FUMAR. Nuestro cuerpo demanda oxígeno, se han producido adaptaciones de forma global de los volúmenes pulmonares que experimentan un aumento, se ha producido el incremento de superficies de intercambio alveolar-capilar mayores y eficientes, y todo ello para inhalar más oxígeno y transportarlo, por tanto, al fumar estaremos mucho más abiertos a todas las sustancias perjudiciales que entren en nuestros pulmones.

ERROR 6# ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

En este caso una vez terminada la sesión lo recomendable sería no estirar los músculos principales que hemos trabajado en el entrenamiento, debido a que el músculo esta congestionado (en frío estaría rígido por lo que tampoco sería conveniente) y tiene mayor probabilidad de lesiones.

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Lo óptimo sería  estirar los músculos implicados en el día anterior o los que vayamos a trabajar el día siguiente, ejemplo:

  • Si hemos trabajado torso, lo recomendable sería estirar pierna.

O esperar como mínimo unas 4 horas para realizarlos, realizando un pre-calentamiento y apostar por otro tipo de estiramientos como:

– Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Constas de  3 fases (estiramiento-contracción-estiramiento)

 1) estirar el músculo durante unos segundos.

 2) a continuación realizar una contracción isométrica en dicho músculo durante otro periodo de algunos segundos

 3) relajarlo momentáneamente para volver a estirarlo.

– Estiramientos balísticos: Movimientos rápidos que incluyen rebotes

Estiramientos dinámicos: Son movimientos rápidos pero no incluyen rebotes.

REFERENCIAS

  • Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). The use of recovery methods post-exercise. Journal of sports sciences.23(6), 619–27.
  • Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.10(1), .
  • Wahl, P. (2013). Hormonal and metabolic responses to high intensity interval training. J Sports Med Doping Stud3(1), e132.
  • Beelen, M., Burke, L., Gibala, M., & Loon, van (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.20(6), 515–32.
  • Burke, L., Loon, van, & Hawley, J. (2016). Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985).
  • Issurin, V. (2010). Generalized training effects induced by athletic preparation. A review. The Journal of sports medicine and physical fitness.49(4), 333–45.
  • Hinzpeter, J., Zamorano, Á., Cuzmar, D., Lopez, M., & Burboa, J. (2014). Effect of active versus passive recovery on performance during Intrameet swimming competition. , 6(2), .
  • Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento.  Medicina de l’Esport43(160), 192–198. doi:10.1016/S1886-6581(08)70099-9
  • Martin, R., & Clémençon, M. (2014). Fisiología cardiorrespiratoria del movimiento. EMC – Kinesiterapia – Medicina Física35(4), 1–10.
  • Ayala, F. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento.
  • Fuentes, C. P. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente?
  • VAN WIJCK, K., LENAERTS, K., VAN BIJNEN, A. A., BOONEN, B., VAN LOON, L. J. C., DEJONG, C. H. C., & BUURMAN, W. A. (2012). Aggravation of exercise-induced intestinal injury by ibuprofen in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise44(12), 2257–2262.
  • Mackey, A. L. (2007). Use of anti-inflammatory medication in healthy athletes – no pain, no gain? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports17(6), 613–614. doi:10.1111/j.1600-0838.2007.00738.x

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