La cena y cuanto esperar para ir a dormir

¿Cuantas veces nos hemos preguntado si es bueno realizar una comida copiosa antes de ir a dormir?

Si nos basamos en lo que leemos a diario observaremos que existen diversas posturas al respecto, donde unas apuntan justo lo contrario que las otras, es decir, que sería mejor realizar una cena más fuerte o por lo contrario apuntan a una cena más ligera.

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Pues bien, esto es normal. La respuesta a esta pregunta como en casi todas las preguntas que nos hagamos será, DEPENDE.

¿Engordaré?

Realmente ningún alimento tiene la capacidad de hacernos engordar o definir y esto es así. Obviamente dentro de esta afirmación cabe colocar un entrecomillado “alcohol, azúcar, procesados”, debido a que provocan trastornos en nuestro cuerpo que afectan directamente a la microbiota y el sistema hormonal general que nos puede provocar un desajuste y por ende un aumento de peso. Pero realmente la cena no va hacer que engordemos, esto va depender del nivel de actividad física de la persona, de su ingesta calórica diaria, de que su sistema hormonal se encuentre regulado, del somatotipo de la misma y que dentro de su estilo de vida, realizar una ingesta copiosa antes de dormir sea algo natural o normal.

Ejercicio

El ejercicio va ser el principal regulador de nuestro sistema hormonal, estimula la liberación de proteínas con funciones autocrinas, parácrinas o endocrinas, llamadas miokinas.

La principal función de las miokinas es proteger la funcionalidad y mejorar la capacidad de ejercicio del músculo esquelético. Las miokinas controlan los procesos adaptativos en el músculo esquelético implicadas en:
– La regulación del peso corporal
– Mejorar la sensibilidad a la insulina
– Supresión del crecimiento tumoral
– Mejora de la función cognitiva

– Disminuir el proceso inflamatorio

Por tanto, depende de cada persona y su nivel de actividad.

Una persona sedentaria y entrada en sobrepreso, que cena tarde y se sienta a ver la tele, debe cambiar de hábitos y cenar más temprano si quiere mejorar su composición corporal. La razón está en que al dormir o estar en inactividad, no se queman las calorías de la cena y durante el sueño, el metabolismo se ralentiza y trabaja al mínimo.

Una persona activa, deportista que cena tarde, no tiene por qué preocuparse si sabe elegir los alimentos en la cena. Muchos de vosotros llegáis tarde del gimnasio y es muy importante que cenéis bien y repongáis el agua, hidratos, proteínas y vitaminas y minerales perdidos durante el día y con el sudor, como ya expliqué en:

https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/los-errores-mas-comunes-post-entrenamiento-parte-1/

https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/los-errores-mas-comunes-post-entrenamiento-parte-ii/

Cuanto esperar para ir a dormir

El hambre es uno de los mejores estimulantes naturales y te mantendrá toda la noche despierto/a, una razón de peso para realizar una cena decente. Dentro de una dieta hipocalórica o desequilibrada debes realizar un timming inteligente, ya que si lo realizas de manera inadecuada te dejará sin energía y no podrás dormir bien. Si no puedes dormir cuando estás a dieta, es que algo estás haciendo mal.

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Lo óptimo es dejar al menos 90 minutos antes de irte a dormir, pero como digo esto dependerá del somatotipo y de los factores que he nombrado anteriormente, debes encontrar el equilibrio. Las cenas copiosas o muy grasas puede que sean algo menos recomendables porque tu cuerpo tendrá que realizar un gran esfuerzo para digerirlas, lo que te impide descansar correctamente. A la hora de cenar, dale prioridad a los hidratos de carbono y proteína, que son más fáciles de digerir que las grasas, pero esto no quiere decir que las elimines de tus cenas.

Fuentes

  • Pérez Guisado, J. (2017). Rendimiento deportivo: Composición corporal, peso, energía-macronutrientes y digestión (II) (2nd ed., pp. 451-459). Córdoba: Archivos de medicina del deporte.
  • Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations.Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, a029793.
  • Gómez, G., & Alvarado, M. (1999). Obesidad y mecanismos reguladores del apetito. Revista Médica del Hospital Nacional de Niños Dr. Carlos Sáenz Herrera34, 139-144.

 

 

 

Té, L-teanina y beneficios

El Té

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Después del agua, el té es la bebida más consumida del mundo por sus aportaciones saludables  y cada vez son más los estudios que avalan la eficacia de sus propiedades,  por lo que añadir una infusión de este tipo en nuestra alimentación es más que recomendado:

  • Posee antioxidantes que protegen al organismo del envejecimiento
  • Posee flúor que previene problemas dentales
  • Teofilina: Es un potente diurético
  • Teína: Estimulante suave
  • L-teanina: De la que hablaremos en este estudio

Entre los tipos de Té encontramos cinco, se puede hacer una clasificación del té en cinco colores genéricos en función de su color, sabor y nivel de contenido de principios activos: Té azul, rojo, verde, negro y blanco.

L-Teanina

Es un aminoácido no proteico soluble en agua y que se absorbe rápidamente a nivel intestinal después de su toma por vía oral, está principalmente presente en el té verde y negro, obteniéndose de la planta del té, más conocida como Camelia Sinensis.

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Este compuesto pasa directamente a sangre donde se dirige a los principales órganos del cuerpo, principalmente al cerebro. La L-teanina alcanza su máxima concentración en sangre en torno a los 30 minutos- 2 horas después de su consumo y comienza a caer lentamente su concentración dentro de las primeras 24 horas, como analizaron Roach, Bowyer, & Vuong, (2011).

Prácticamente no se puede encontrar en los alimentos, pero podemos incorporarlo en infusiones o también en forma de suplemento donde se obtiene artificialmente, mediante un proceso de transformación enzimática.

Sus beneficios son muchos, y sin duda, serán de gran ayuda para el buen funcionamiento del organismo.

Beneficios

En este reciente estudio sobre la L-Teanina (Türközü, & Şanlier, 2017) se demuestra que la  teanina en el té tiene efectos positivos sobre el rendimiento, de forma que es un compuesto especialmente relajante, mejora la función cognitiva, el estado emocional, la calidad del sueño, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y el resfriado común.

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En este estudio (Roach, Bowyer, & Vuong, 2011) se asocia con efectos tales como la mejora de la relajación, la mejora de la concentración y capacidad de aprendizaje. También está vinculado con beneficios para la salud, incluyendo la prevención de ciertos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares, la promoción de la pérdida de peso y mejorar el rendimiento del sistema inmunológico.

Salud cerebral

En comparación con el anterior y este metanálisis (Williams et al., 2017) observaron como en pacientes con disfunción cognitiva tenían menos descenso de la misma en aquellos que eran suplementados con unos 45-200mg/día con L-teanina, por lo que puede ser un componente más para la lucha de estas enfermedades. Esto es debido a que actúa en la producción de ondas alfa en el cerebro, el aumento de este tipo de ondas hace que el cerebro entre en un estado de relajación y concentración mayor ante situaciones de estrés o alerta.

En esta tesitura apuntan como en pacientes con problemas de ansiedad, después del uso de 250 mg/100ml de agua, combinado con 150 mg de cafeína tenían efectos sinergistas donde se reducían sus niveles de ansiedad. En pacientes sanos parece que esas mismas dosis mejoraban su respuesta en el tiempo de reacción.

Cáncer

En cuanto al cáncer, se demuestra que la L- Teanina ayuda a que las sustancias antitumorales sean más eficaces sobre las células cancerosas, y se ha observado que dicha acción está relacionada con una inhibición del sistema de glutamato en las células neoplásicas. Investigaron que la L-teanina inhibía su crecimiento en pulmón y leucemia, y estimuló la apoptosis de cáncer mama, colon, hígado y próstata. Aunque estos efectos parece que no son potentes, aún quedan más estudios para analizar el papel de este compuesto, pero de momento parece que los avances son prometedores.

Enfermedades cardiovasculares y obesidad

Este compuesto tiene un efecto hipotensor desarrollando la función vascular aunque esto depende de sus dosis y frecuencia de tomas.

En la obesidad el tratamiento claramente no es este, ya que interactúan muchos factores y entre ellos hormonales, pero sí que podemos incluir este tipo de infusiones para ayudar a recuperar la función normal y aprovecharnos de sus beneficios.

Dosis de administración y seguridad

  • L-teanina no es tóxica dentro de las tomas recomendadas que ahora indico.
  • La dosis recomendada óptima es de 200 mg. Unas 2 ó 3 veces al día, separándolas en el tiempo basándonos en que su momento más álgido en sangre se encuentra entre los 30 minutos y 2 horas desde su consumo.
  • Parece que durante los procesos tumorales se podría utilizar con seguridad dosis entre 400 y 800 mg. 3 veces al día.

Por todo ello, podemos concluir que el Té es un buen recurso para la hidratación y sus propiedades o bien la suplementación con L-Teanina para aprovecharnos de sus beneficios

Fuentes principales

  • Türközü, D., & Şanlier, N. (2017). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety.
  • Williams, J., Kellett, J., Roach, P., McKune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2017). l-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion.
  • Roach, P., Bowyer, M., & Vuong, Q. (2011). L-Theanine: Properties, synthesis and isolation from tea. Journal Of The Science Of Food And Agriculture., 91(11), 1931-9.

Fuentes secundarias

  • Clinical benefits of green tea consumption for cognitive dysfunction. (2017).
  • Ruxton, C., Phillips, F., & Bond, T. (2017). Is tea a healthy source of hydration?.

TRAIL RUNNING – DESNIVELES

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Los entrenamientos con desniveles son uno de los clásicos por excelencia para aquellos que deciden salir de vez en cuando a realizar un entrenamiento de cardio,  este hecho suele coincidir cuando el running  por la ciudad resulte aburrido o simplemente queramos además de realizar un entrenamiento de este tipo, evadirnos por unos momentos y llenarnos de energía positiva y aire puro por la montaña. En este deporte se busca la integración del individuo en el medio en que se circunscribe la actividad deportiva; la implicación con el territorio. Este deporte se ve acompañado de ciertos valores  como la autorrealización, más autonomía personal, superación del aislamiento social, o preocupación por la estética corporal y la salud física y psíquica.

Beneficios

Con el trail running se obtienen numerosos beneficios de los que se pueden aprovechar deportistas de todos los ámbitos como en deportes de equipo, el propio running, incluso en el mundo del fitness.

Los entrenamientos en cuestas realizados una o dos veces por semana y combinados con series, son más efectivos que el tradicional entrenamiento de cardio extensivo, debido a que los cambios del propio terreno hacen que debas realizar series cortas y otras más largas. Estos cambios de nivel y de ritmo nos ayudarán a fortalecer nuestro tren inferior y a tomar control de nuestro cuerpo, mejorando así la propiocepción.

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Como se analizó en este estudio (Vernillo G, 2017) sobre corredores ultratrail, existen variaciones en la estructura y función muscular debido a los desniveles, que hacen que se reduzca la influencia negativa en la contracción concéntrica-excéntrica de la carrera, además se observó que estos corredores  aumentan la oxigenación local más rápidamente y por tanto tenían más capacidad para soportar esas cargas. Otra respuesta al entrenamiento, era que estos corredores conseguían un menor costo energético al correr cuesta arriba, lo que les da una ventaja bastante significativa respecto a los corredores en llano.

Lesiones

Generalmente tememos mucho más a las subidas pronunciadas que a las bajadas, aunque el momento más crítico a la hora de poder sufrir una lesión se encuentra en las bajadas. Esto ocurre debido a que una vez alcanzada la subida, nuestro sistema músculo-esquelético se encuentra más fatigado y con mayor probabilidad de lesionarse, si a ello le añadimos que dejamos caer nuestro cuerpo a una velocidad mayor y realizando la carrera con una alta carga excéntrica, las posibilidades de una rotura muscular, un esguince o problemas en la articulación de la rodilla, aumentan.

  • Lesión de rodilla

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Este dolor es consecuencia de un desajuste entre los movimientos de la rótula y del fémur, los ejercicios de fortalecimiento deben ir enfocados a controlar los movimientos de ambas estructuras óseas (Barton, Lack, Malliaras, & Morrissey, 2012). En la rótula se insertan los cuatro vastos del músculo cuádriceps, por lo que cualquier descompensación entre vastos o un deficiente tono muscular general de este musculo provocará un mal movimiento de la rótula durante la flexo-extensión. Sobre todo hay que prestar atención al vasto medial o interno ya que un tono muscular deficiente del mismo suele estar relacionado con estas dolencias, razón por la cual resulta tan importante el entrenamiento de pesas.

Entrenamiento de pesas

Parece que cada vez dejamos más atrás la mentalidad de que al realizar un entrenamiento de pesas  el corredor se sentirá más torpe y lento en la carrera, esto está totalmente desmentido. El entrenamiento de pesas debe ser algo obligado en el corredor, una buena planificación de las cargas y un adecuado timming van a ayudar para la mejora de la potencia y la fuerza resistencia (Barton, Lack, Hemmings, Tufail, & Morrissey, 2015), algo que se va a traducir en una mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y mejorar la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menor fatiga.

  • Ejercicios recomendados

En este artículo (San Román, M. Á. R., 2012) sobre entrenamiento de fuerza específico en corredores de montaña apuntan a 4 ejercicios básicos que debemos hacer:

  • Extensión de cuádriceps
  • Sentadillas a una pierna
  • Extensiones de cadera
  • Sentadilla completa

Fuentes

  • Barton, C., Lack, S., Hemmings, S., Tufail, S., & Morrissey, D. (2015). The ‘Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain’: incorporating level 1 evidence with expert clinical reasoning. British Journal Of Sports Medicine, 49(14), 923-934.
  • Barton, C., Lack, S., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British Journal Of Sports Medicine, 47(4), 207-214.
  • San Román, M. Á. R. (2012). El trabajo de fuerza específico para corredores de montaña.Sport Training Magazine, (45), 52-57.
  • Vernillo G, e. (2017). Effects of Ultratrail Running on Skeletal Muscle Oxygenation Dynamics.

 

Nutrición y como disminuir el riesgo de enfermedades oculares

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Introducción

La deficiencia visual es una epidemia mundial. En los países en desarrollo, deficiencia nutricional y las cataratas siguen siendo la principal causa de ceguera, mientras que la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y cataratas son las principales causas de los países desarrollados.

Estos problemas oculares se agravan con un mal estilo de vida, los déficits nutricionales, y por el uso excesivo de la fijación de la vista en las nuevas tecnologías. El poco uso del sentido de la vista en el medio natural, también está relacionado con la miopía como vieron en este estudio Shah, Huang, Guggenheim, & Williams, (2017).

Alimentación

Está comprobado que el consumo abundante de vitamina A, E y C, betacarotenos y zinc previene el riesgo de padecer de degeneración macular y ayuda a reducir el riesgo de sufrir cataratas.

Otros minerales como el zinc, selenio, cobre y ácidos grasos omega 3 (w3) también son sustancias que ayudan a prevenir afecciones de la vista, pues son los componentes básicos que componen estos órganos.

En esta imagen podemos observar una sección del ojo humano y los diferentes compuestos que lo componen en cada parte concreta.

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Por ejemplo, en este reciente estudio con personas que dedicaban muchas horas frente al ordenador y se les administró w3 (Bhargava R, 2017) evidencian como mediante la suplementación de w3 administrados por vía oral alivió los síntomas de ojo seco y mejoró la disminución de tasa de evaporación de las lágrimas en pacientes que sufren de este síndrome.

Déficits

La falta de vitamina A puede provocar ceguera y otros problemas en los ojos como la xeroftalmia.

¿Cómo actúa la vitamina A?

El retinol (vit A) es transportado a la retina, situada en la parte posterior del ojo, donde es oxidado a retinal. En caso necesario, el retinal puede ser transportado a las células bastones (fotorreceptoras), donde se une a una proteína llamada opsina para formar el pigmento visual ‘rodopsina’ (Sahu, & Maeda, 2017). Los bastones con rodopsina pueden detectar cantidades muy pequeñas de luz, de ahí su importancia para la visión nocturna. La absorción de un fotón de luz cataliza una transformación de retinal y provoca su liberación.

Luteína y zeaxantina

Del mismo modo, tal y como investigaron recientemente en el  IOVS (Laboratorio de oftalmología e investigación visual) consumir frutas como la sandía con regularidad te ayuda a mantener tu vista en perfecto estado gracias a la luteína y zeaxantina, dos sustancias presentes también en otras frutas y con propiedades protectoras contra las cataratas y la degeneración macular (Meyers et al., 2017).

Conclusiones

Además de ingerir una cantidad suficiente de estas vitaminas, si queremos tener unos ojos sanos durante nuestra vida lo que es fundamental es disfrutar de todas las posibilidades que nos ofrece la vida como practicar deportes, disfrutar de la lectura, contemplar paisajes, ya que estos factores son de gran ayuda como prevención, para que combinado con un estilo de vida más activo, evitando la fijación en las nuevas tecnologías y utilizando la vista en el medio natural, nuestra vista mejore notablemente.

Alimentos que nos benefician:

  • Pescado Azul
  • Sandía: Rico en Vitamina A, C y luteína y zeaxantina
  • Aguacate: Rico en grasas y Vitamina E
  • Cacahuetes: Ricos en Vitamina E
  • Naranja: Rica en Vitamina C
  • Brócoli: El brócoli es una verdura que también destaca porque ser especialmente rica en vitamina C, algunos estudios apuntan que unos 500 mg al día de vitamina C disminuye  un 19% la pérdida de la agudeza visual y en un 25% la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Anexos

– Meyers, K., Mares, J., Igo, R., Truitt, B., Liu, Z., & Millen, A. et al. (2017). Genetic Evidence for Role of Carotenoids in Age-Related Macular Degeneration in the Carotenoids in Age-Related Eye Disease Study (CAREDS).

– Sahu, B., & Maeda, A. (2017). Retinol Dehydrogenases Regulate Vitamin A Metabolism for Visual Function.

– Bhargava R, e. (2017). Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye.

– Shah, R., Huang, Y., Guggenheim, J., & Williams, C. (2017). Time Outdoors at Specific Ages During Early Childhood and the Risk of Incident Myopia.

 

¿PRONADOR O SUPINADOR? LA LEYENDA

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Historia…

Antiguamente y a día de hoy en algunas tribus del mundo (o el movimiento minimalista que existe) no se utilizaba ningún tipo de calzado para la vida cotidiana, esto es sencillo, cada uno de nuestros pies tiene 26 huesos articulados por un complejo sistema de ingeniería compuesto por 33 articulaciones y cien músculos que nos ha dado la naturaleza para caminar, correr, saltar o trepar, la sensibilidad del pie es muy importante para despertar los movimientos reflejos de nuestro mecanismo motor, y cuanto menos interferencias tenga la información que llega al aparato sensorial del pie, mejor será la respuesta del mecanismo motor.

El ser humano comenzó a utilizar diferentes materiales aislantes térmicos para proteger sus pies hace unos 30.000 años aproximadamente según creen los expertos.  La siguiente foto hace referencia al primer zapato encontrado que data su fecha a 3500 años A.C.

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Este tipo de zapato artesanal no hacía que se perdiera la sensibilidad del pie ni su forma puesto que lo recubría con una simple piel para aislarlo de las temperaturas.

Actualidad…

Lo cierto es que el suelo de las ciudades y pueblos está sucio (normalmente procedente de los coches), y a veces, podemos encontrarnos materiales como latas, cristales, etc. que puedan ocasionarnos un daño. Aunque las posibilidades de encontrarse un elemento punzante son pequeñas  puesto que las veríamos, existe el caso de que nos las encontremos,  este es el momento en que nuestro cuerpo hará lo posible para no lastimarnos ya que posee varios dispositivos para evitar hacernos daño.

El ser humano es de los mamíferos que más tarda en caminar por sí mismo, este hecho viene dado porque desarrolla de manera más lenta sus capacidades físicas, intelectuales y emocionales siendo de vital importancia una estimulación psicomotriz en edades tempranas que permita fortalecer el tronco, el cuello y mantener el equilibrio. La fase previa para lograrlo es el gateo, un proceso en el que el dorso del pie recibe una gran presión al estar empujando continuamente contra el suelo.

A día de hoy existen miles modelos de zapatillas tanto en tienda física como online que hace podamos elegir entre una larga variedad de colores, formas y tallas, y aquí es cuando comienza “la leyenda”.

La leyenda….

Todos o casi todos hemos pensado alguna vez en agenciarnos unas buenas zapatillas puesto que vamos a empezar con el running o simplemente porque queremos hacer cualquier tipo de deporte, esto no es raro ni malo puesto que realmente nos los ponen desde que nacemos.

Por lo general, lo que nos llama la atención es el aspecto de la zapatilla y no realmente la funcionalidad o comodidad que necesitaremos para llevar a cabo las actividades que nos propongamos, y a esto se le suma que el vendedor que nos va asesorar quiera vendernos el producto.

Las preguntas más frecuentes que nos hará serán: ¿Corres mucho a la semana?, ¿Qué deporte haces?, ¿Qué talla usas?…

Y entonces como pregunta final a toda una batería de preguntas viene:

 “¿Sabes el tipo de pisada que tienes?”

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En este momento se produce un silencio y tú estás pensando, “¡Oh dios! No sé qué tipo de pisada tengo”

  • Pues bien, aquí viene el kit de la cuestión, que resumiré en una foto:

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El pie cuando realiza el movimiento completo al andar o correr, hace que en el impacto se produzca una pronación, en el apoyo nuestra pisada se encuentre neutra y en la impulsión se supine el pie.

Por tanto, no tiene sentido ser pronador o supinador si en la pisada completa el pie hará los 3 gestos. Mi consejo como siempre es lo natural,  correr con una adecuada técnica evitando aterrizar con un alto impacto, llevar una buena postura corporal y usar los pies de la manera para la que fueron concebidos, sin ayuda de plantillas, cuñas o correctores de pisada, es el método más natural y lógico de ahorrarnos molestias, dolores y lesiones. La naturaleza es muchísimo más sabia que cualquier vendedor, fabricante, podólogo o traumatólogo.

Beneficios de andar sin zapatillas…

  • Permite corregir los desequilibrios en los movimientos y fortalecer músculos y huesos de los pies y los tobillos, logrando una mayor integración del organismo y previniendo lesiones.
  • Los pies tienen muchas terminaciones nerviosas y al andar descalzos estimulamos nuestros puntos de energía. Si lo hacemos sobre superficies naturales, como la hierba o la arena, mejoraremos la circulación.
  • Da fuerza en los músculos de las caderas y las piernas, mejorando el equilibrio y la forma de andar, más ágilmente.
  • Nuestro sistema sensorial es capaz de ajustar el amortiguador natural de nuestras piernas para adaptarse adecuadamente a las distintas superficies (ya sean superficies duras o blandas).
  • A base de correr descalzo el único cambio apreciable en la piel de los pies es un poco de engrosamiento en la dermis de la planta, pero nada parecido a un callo. Nada de durezas ni pieles ásperas. Nada antiestético ni basto.

Consejos:

  • Andar sin zapatos varias horas al día (lo máximo que te permitan tus actividades y obligaciones cotidianas), porque así podrás desbloquear las emociones contenidas que luego deriven en ansiedad, depresión o hasta enfermedades.
  • Podéis andar descalzos al llegar a casa, en la playa o el campo, o si realizáis algún tipo de actividad en tatami, el contacto con la naturaleza no tiene precio.

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  • El paso entre andar o correr con zapatillas a hacerlo sin ellas, debe ser lento, puesto que llevamos toda la vida usándolas y no convendría de la noche a la mañana cambiar este hábito.
  • A la hora de elegir una zapatilla debe primar el confort y que sea lo más natural posible.

 

NOOPEPT: EL POTENCIADOR INTELECTUAL DE LA NUEVA

¿Qué es este potenciador intelectual?

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La función de los nootrópicos es la de mejorar la eficiencia de los sistemas relacionados con las funciones cognitivas y si buscas alcanzar la mejor versión de ti mismo para un periodo concreto de tu vida como pueden ser exámenes o porque tu trabajo requiera mucho esfuerzo intelectual o físico, o simplemente porque quieres pisar el acelerador para labrarte un futuro con más garantías, siempre que mantengas un enfoque responsable y te documentes, los nootrópicos pueden ayudarte a conseguirlo de forma segura.

Lo que hace a este nootrópico especial es el perfecto balance entre potencia y seguridad, porque una droga inteligente para ser considerada como tal, debe también proteger el cerebro (Ostrovskaya et al., 2017). Se ha logrado que el Noopept sea más estable y resistente a las actividades de las enzimas, gracias a que es un péptido de solo dos aminoácidos, es decir, un dipéptido (glicina y prolina).

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Dosis

Este nuevo compuesto sintético ha conseguido  que se requieran dosis más pequeñas para explotar todo su potencial, en torno a 10mg por ingesta (esta cantidad tan baja es difícil de medir y lo recomendable sería que viniera en capsulas con la cantidad ya determinada), aunque en mi opinión se debe llevar un minucioso control y siempre tirar por lo bajo.

Beneficios

Agilidad mental

Este compuesto te reporta  una corriente de energía debido a que aumenta la cantidad de oxígeno en el cerebro y esto te permite realizar esfuerzos mentales fuertes con mayor facilidad y por un tiempo más prolongado, además, ayudará a eliminar la conocida mente en blanco o laguna, contribuyendo a un razonamiento claro, rápido y preciso.

Parece ser un buen tratamiento adicional para la mejora de enfermedades como el  alzheimer o el parkinson como apunta en este estudio Jia X (2017), velando por el funcionamiento óptimo y correcto del cerebro, mediante sus propiedades neuprotectoras, actuando como una armadura para nuestras neuronas.

Este compuesto también puede utilizarse en deportes donde la toma de decisiones y la agilidad mental sea una parte importante del rendimiento deportivo, ya que ayudará a la velocidad de respuesta.

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Participa en la regulación de la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo, actuando en la memoria y plasticidad sináptica. Promueve la creación de conexiones sinápticas entre el hemisferio izquierdo y derecho, y gracias a esta peculiaridad permite integrar habilidades propias de cada hemisferio en conjunto, brindando resultados excelentes para nuestra vida diaria.

Desinhibición

Si sientes dificultad a la hora de saludar o entablar una conversación, el Noopept puede ayudarte un poco, aunque como siempre digo esto no mejorará tu problema, simplemente es un pequeño empujón y  a veces, es el simple efecto placebo el que hará que seas más abierto.

Noopept y biodisponibilidad

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Este suplemento ayuda a la expresión de dos proteínas, las neurotrofinas NGF (nerve growth factor) y BDNF (brain-derived neurotrophic factor), implicadas en la generación y el crecimiento de nuevas neuronas donde combinado con otros métodos (como escribí en el artículo de Rendimiento Intelectual) para mejorar el rendimiento cognitivo, pueden ayudarte a conseguir un rendimiento óptimo saludable.

En cuanto a la administración del compuesto debe administrarse vía sublingual y tiene una alta biodisponibilidad, esto quiere decir que se absorbe rápidamente y en casi toda su totalidad en el tracto gastrointestinal y presenta una rápida eficacia donde se observan mejoras a corto plazo, como en periodos a lo largo de 5-7 días.

Las dosis deben separarse en el tiempo y mi consejo es no realizar más de dos tomas al día, ni exceder la toma de este nootrópico más de 5 semanas.

Seguridad y opinión personal

No se ha demostrado que el Noopept  provoque efectos secundarios hasta la fecha aunque en algunas personas pueda provocar algún dolor de cabeza leve, pero por norma general parece que el uso de Noopept también muestra signos de ayudar a tratar dolores de cabeza, y esto posiblemente es debido a que trabaja en el glutamato, el principal mediador de la información sensorial, motora, cognitiva, emocional que interviene en la formación de memoria y en su recuperación, estando presente en el 80-90% de sinapsis del cerebro.

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Por tanto, si nos mantenemos en esas dosis, periodos y frecuencia de tomas, podemos considerar seguro este nootrópico.

Desde mi punto de vista, este tipo de suplementos se deben utilizar en situaciones donde la exigencia y el rendimiento intelectual  son altos o si existen problemas o patologías a nivel cognitivo, en cambio es importante saber que se debe tener cuidado si se presentan patologías o trastornos mentales ya que en algunos casos puede potenciar dichos desordenes. Estos suplementos poseen alta efectividad en personas normales y ayudan a incrementar el rendimiento con nulos o mínimos efectos secundarios.

Mi recomendación es que el esfuerzo y la disciplina se imploren por encima de estos métodos y en caso de utilizarlo saber que este suplemento da una ayuda extra, pero no quita de que debas explotar tus capacidades.

 

Para terminar, quiero citar una frase célebre de un grande, Albert Einstein:

“Si todo te da igual, estás haciendo mal las cuentas”

 

FUENTES

  • Ostrovskaya, R., Vakhitova, Y., Kuzmina, U., Salimgareeva, M., Zainullina, L., & Gudasheva, T. et al. (2017). Neuroprotective effect of novel cognitive enhancer noopept on AD-related cellular model involves the attenuation of apoptosis and tau hyperphosphorylation.
  • – Ostrovskaya RU, e. (2017). [The original novel nootropic and neuroprotective agent noopept].
  • Jia X, e. (2017). Neuroprotective and nootropic drug noopept rescues α-synuclein amyloid cytotoxicity. 

 

ENTRENAMIENTO CASERO CON KETTLEBEL

1.KETTLEBELL

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El uso de Kettlebell o pesa rusa se ha extendido en los últimos años, debido a que son uno de los implementos más polivalentes que hay. La característica más importante de los kettlebells es que debido a su forma, su centro de gravedad es externo a nuestra mano y está desplazado respecto al agarre. Esto hace que nuestros músculos estabilizadores trabajen de una forma más intensa que con las mancuernas o con la barra.
Para aquellos que no tienen tiempo o no han podido realizar su entrenamiento por otros motivos podemos realizar entrenamientos en casa con Kettlebell preferiblemente en el jardín o la terraza, o sino, dejando el Kettlebell en una esterilla.
Los movimientos con pesas rusas trabajarán la fuerza de todo tu cuerpo, por lo que tienes que estar muy concentrado para evitar una lesión o un resultado desfavorable.
Se recomienda disponer de dos pesos diferentes: una más pesada durante la primera mitad y un peso más ligero para el final.

2.¿QUÉ PESO DEBO UTILIZAR?

Si eres principiante es recomendable utilizar un peso ligero (8-16kg), tienen un precio relativamente asequible y podemos adquirir un par de ellos, aunque con un solo Kettlebell es más que suficiente.
Una vez nos sintamos cómodos con ese peso podremos usar otros (hasta 32kg), ya que el objetivo principal es ajustar el peso a nuestra capacidad y dominar la técnica de los movimientos.
Lo bueno de este material es que podemos guardarlo en casa ya que ocupa muy poco espacio y lo puede utilizar toda la familia. Si conforme avanzas en tus entrenamientos necesitas un peso mayor, puedes regalarlo o venderlo para adquirir otro, o simplemente utilizarlo para tus calentamientos.

3.KILLER RUTINE

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-Calentamiento:

El calentamiento constará de unos 10 minutos en el que realizaremos tres ejercicios diferentes con unos 30- 45 segundos de descanso entre serie y serie y un minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio.

1) Swing con Kettlebell: Dos series de 30 segundos

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2) Squat Jump : 2 series de 15 segundos

3) Flexiones básicas : Dos series de 10 repeticiones

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-Parte principal:

Esta rutina full-body comprende de 5 ejercicios en los que trabajaremos los cuatro primeros mediante 2 súper-series de 10 repeticiones de tren inferior/ superior donde descansaremos entre 1-2 minutos cada vez que realicemos los dos ejercicios seguidos, el último ejercicio lo realizaremos aislado con el mismo descanso ya que requiere más técnica e implica más grupos musculares. Con estos ejercicios tratamos de realizar movimientos más explosivos y otros más dirigidos a hipertrofia y además produce un excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo y ayuda a aumentar la resistencia y a eliminar grasa del organismo. Acuérdate de mantener las posiciones con las pesas durante unos segundos y estirar los músculos antes de la actividad para evitar lesiones o molestias.

RUTINA 1

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RUTINA 2

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4.CONSIDERACIONES

Con este artículo he querido reflejar que podemos realizar ejercicio físico aunque dispongamos de poco tiempo, material o espacio. Se puede usar tanto para principiantes que quieran mejorar su forma física como para personas con un nivel más alto.
El Kettlebell es un implemento muy polivalente y podemos realizar multitud de ejercicios con él, además de cumplir perfectamente con los requisitos para mejorar nuestra capacidad física y minimizar el riesgo de lesiones.

5.FUENTES

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